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  • #27 - 增肌方法 Part I : 蛋白質攝取之道

    #27 - 增肌方法 Part I : 蛋白質攝取之道
    May 28 2025
    重點時間標記/內容大綱：00:00:12 前言說明00:01:36 數十年來官方建議的每日攝取量根據的邏輯有誤00:01:40 白質攝取量如何拿捏00:08:52 為了健康和最佳增肌效果的每日攝取量00:13:10 高蛋白飲食會導致動脈硬化嗎？00:14:17 蛋白質食物和營養補給品的選擇00:14:25 評估蛋白質食物品質的五個指標00:14:29 內含蛋白質比例 (protein provision rate)00:16:26 氨基酸組成比例 (Protein profile)00:20:32 食物中所含的非蛋白質營養成分的種類和量00:21:10 消化率00:22:04 吸收率00:25:47 食物來源是動物和植物的差別 00:27:07 給吃素的朋友們的幾個參考資訊和建議00:29:22 高蛋白粉 (尤其乳清蛋白)00:34:04 營養補給品00:34:20 可以幫助增肌的11種營養補給品和一種聲音00:45:17 Omega-3脂肪酸有增肌或維持肌肉量的功效00:51:36 要避免的營養補給品和食物 00:54:16 膠原蛋白如何幫助增肌00:59:20 該吃哪一類型的膠原蛋白、吃多少、何時吃？01:02:53 蛋白質攝取的時間點01:03:22 合成代謝窗口 - 蛋白質攝取必須在重訓後多久之內才會有效？01:05:19 少量多餐 vs. 多量少餐01:09:24 生酮飲食和間歇性斷食的狀態下有辦法增肌嗎？01:11:12 降低熱量攝取的狀態下要有效增肌的三個方法Show notes (含取得文字稿的途徑)：👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-027🤔 如果您對本集分享的內容有任何問題或建議，歡迎在 show notes (防彈大叔部落格文章) 最下方留言， 也可以在我的IG貼文留言 (@coach.denys)，我一定會回覆，那也是您支持我最好的方法之一。⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五星評價，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 那是支持這個純公益資訊分享頻道最好的方法，謝謝！🙏追蹤「防彈大叔 Coach Denys」： 部落格 👉 https://coachdenys.comIG 👉 https://www.instagram.com/coach.denys/臉書粉絲專頁 👉 https://www.facebook.com/biohacker150防彈大叔抗老化播客頻道在各大播客平台的連結：🎞️ YouTube 影片 👉 https://www.youtube.com/@coachdenys 🎧 語音平台：Apple: 👉 https://podcasts.apple.com/us/podcast/防彈大叔抗老化逐夢播客/id1624457655Spotify: 👉 https://open.spotify.com/show/0Lo73xIuinwvs22IV7OBLi &
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    1 hr and 19 mins
  • #26 - 增肌理論

    #26 - 增肌理論
    Apr 15 2025
    重點時間標記/內容大綱：00:00:16 開場說明00:02:28 內容大綱介紹00:03:37 蛋白質在人體生理功能中扮演的角色00:05:31 蛋白質代謝 (在人體內的生命週期)00:06:06 蛋白質的合成代謝 Protein Synthesis (Anabolism)00:09:17 蛋白質的分解代謝 Protein Breakdown (Catabolism)00:12:12 蛋白質週轉 Protein turnover00:15:26 影響蛋白質代謝的因素00:16:51 肌肉類型 - 人體的肌肉分成三種類型00:18:13 肌蛋白代謝00:18:28 肌蛋白合成00:21:50 肌蛋白分解00:23:42 肌蛋白週轉00:26:08 骨骼肌內含三種肌蛋白00:28:58 骨骼肌與心肌和平滑肌的不同點和互補性00:30:46 骨骼肌是人體的動態氨基酸儲存庫00:33:48 運動與骨骼肌合成00:37:12 骨胳肌增加的方式00:39:00 亮氨酸如何觸發骨骼肌合成00:42:47 阻力訓練如何促成骨骼肌肥大00:48:32 何謂「肌蛋白合成抗阻」Anabolic Resistance00:50:28. 結語Show notes (含取得文字稿的途徑)：👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-026/🤔 如果您對本集分享的內容有任何問題或建議，歡迎在 show notes (防彈大叔部落格文章) 最下方留言， 也可以在我的IG貼文留言 (@coach.denys)，我一定會回覆，那也是您支持我最好的方法之一。⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五星評價，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 那是支持這個純公益資訊分享頻道最好的方法，謝謝！🙏追蹤「防彈大叔 Coach Denys」： 部落格 👉 https://coachdenys.comIG 👉 https://www.instagram.com/coach.denys/臉書粉絲專頁 👉 https://www.facebook.com/biohacker150防彈大叔抗老化播客頻道在各大播客平台的連結：🎞️ YouTube 影片 👉 https://www.youtube.com/@coachdenys 🎧 語音平台：Apple: 👉 https://podcasts.apple.com/us/podcast/防彈大叔抗老化逐夢播客/id1624457655Spotify: 👉 https://open.spotify.com/show/0Lo73xIuinwvs22IV7OBLi &
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    51 mins
  • #25 - 心跳變化率 HRV : 理論與運用

    #25 - 心跳變化率 HRV : 理論與運用
    Feb 8 2025
    重點時間標記/內容大綱：00:00:53 HRV是怎樣的一個健康指標 - 基本定義00:02:34 HRV 這個科學概念和學術領域的緣起00:12:33 HRV 在人類生理學裡的功能角色和意義00:15:24 淺談自主神經系統 (Autonomic Nerve System)00:29:37 量測HRV 有什麼好處？00:30:12 HRV可以預測並幫助你改善哪些健康問題？00:33:39 HRV可以被視為一個長壽指標嗎？00:35:22 會降低HRV的因素：常見的可以自己檢視的因素00:37:11 會降低HRV的因素：無法自行檢視但影響深遠的因素00:38:09 腸道菌群失衡對HRV的衝擊 (Denys 的親身經驗和學習)00:44:56 如何提升HRV : 從可以自己檢視的因素著手00:50:48 如何提升HRV：從無法自己檢視的因素著手00:52:50 如何提升HRV：遵循 “調光開關” 原則的手法00:56:40 如何善用HRV提升運動訓練成效00:57:19 “恢復 Recovery 跟訓練ㄧ樣重要”的觀念00:58:56 用HRV評估 恢復程度Readiness 和 復原力Resilience01:03:40 相較於用靜止心率的傳統評估方法01:05:24 HRV量測儀的運作原理：感應方式01:08:29 HRV量測儀的運作原理：演算法和單位01:13:05 RMSSD對評估心臟健康的重要性01:15:56 量測HRV要具備的五個觀念01:22:36 量測HRV的兩個要領01:28:34. HRV 量測工具：硬體的選擇01:30:08 HRV量測工具：軟體功能考量01:38:46 比較四種App: Oura Ring, Morpheus, SweetBeat, HRV Elite01:45:45 結語Show notes (含取得文字稿的途徑)：👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-025/🤔 如果您對本集分享的內容有任何問題或建議，歡迎在 show notes (防彈大叔部落格文章) 最下方留言， 也可以在我的IG貼文留言 (@coach.denys)，我一定會回覆，那也是您支持我最好的方法之一。⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五星評價，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 那是支持這個純公益資訊分享頻道最好的方法，謝謝！🙏追蹤「防彈大叔 Coach Denys」： 部落格 👉 https://coachdenys.comIG 👉 https://www.instagram.com/coach.denys/臉書粉絲專頁 👉 https://www.facebook.com/biohacker150防彈大叔抗老化播客頻道在各大播客平台的連結：🎞️ YouTube 影片 👉 https://www.youtube.com/@coachdenys 🎧 語音平台：Apple: 👉 https://podcasts.apple.com/us/podcast/防彈大叔抗老化逐夢播客/id1624457655Spotify: 👉 https://open.spotify.com/show/0Lo73xIuinwvs22IV7OBLi &
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    1 hr and 48 mins
  • #24 - 微塑膠 : 健康風險評估和管理方法

    #24 - 微塑膠 : 健康風險評估和管理方法
    Nov 22 2024
    重點時間標記/內容大綱：

    00:00:00 精華快閃
    00:00:50 內容大綱簡介
    00:01:53 微朔膠是什麼
    00:05:43 對健康的傷害：廣度深度和速度
    00:08:32 對健康的傷害：毒性 (BPA、塑化劑、Forever Plastics)
    00:20:23 對健康的傷害：後果 (消化系統、肝臟、呼吸系統、心血管系統、腦神經系統、生殖系統、子宮內膜、胎盤、陰莖、睾丸、精液、睡眠品質)
    00:44:04 降低環境中微塑膠的方法和進展
    00:46:21 進入人體的管道和載具＋風險評估和管理
    00:47:18 載具第一類：飲用水
    00:53:18 載具第二類：食物
    01:03:30 載具第三類：食材準備和烹飪工具
    01:15:12 載具第四類：空氣
    01:18:53 載具第五類：皮膚接觸品
    01:21:11 檢測和排除體內微朔膠的方法
    01:25:03 微朔膠危害健康的問題為何一直沒有被正視？
    01:31:03 結語

    Show notes (含取得文字稿的途徑)：
    👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-024/

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    1 hr and 34 mins
  • #23 - 抗老化最重要的礦物質：鎂

    #23 - 抗老化最重要的礦物質：鎂
    Sep 6 2024
    重點時間標記/內容大綱：

    00:00:00 精華快閃

    00:00:59 內容大綱簡介

    00:02:05 為什麼鎂這麼重要? 宏觀的系統面功能

    00:02:20 鎂和蛋白質的關係

    00:05:02 鎂和能量的關係

    00:08:00 鎂對鈣的制衡

    00:10:29 維他命D的代謝 (生成過程) 必須仰賴鎂

    00:12:02 鎂對腦部健康的重要性

    00:14:05 鎂對心血管健康的好處

    00:16:27 鎂是健康骨骼不可或缺的礦物質

    00:17:20 鎂對抗老化的重要性

    00:23:37 為什麼鎂這麼重要? 微觀的系統面功能 - 攝取不足會導致的疾病和症狀

    00:23:51 睡眠品質降低

    00:24:33 鎂可以避免或緩和麩胺酸 (glutamate) 引起的一些問題

    00:25:29 鎂可以減緩偏頭痛

    00:26:00 鎂的注射可以避免加護病房早產兒腦部受到損害

    00:26:08 鎂對可以改善肌肉的一些問題

    00:26:57 鎂有助於提升運動表現

    00:27:14 鎂可以預防軟組織鈣化

    00:27:35 鎂可以減輕憂鬱症、經前症狀、產後憂鬱症和慢性疲勞

    00:27:48 如何監控和評估體內鎂總量 - 官方建議的每日攝取量

    00:31:04 會改變體內鎂總量的因素 (必須監控的關鍵因素)

    00:36:26 如何評估體內鎂總量

    00:39:06 如何提升體內鎂總量

    00:39:34 靠天然食物攝取鎂

    00:45:51 靠營養補給品攝取鎂的四個步驟

    00:46:00 步驟1：決定你是否需要靠營養補給品來攝取鎂

    00:47:21 步驟2： 決定要吃哪一種鎂補給品

    00:55:02 步驟3：鎂補給品的劑量掌控

    00:55:53 步驟4：如何避免副作用

    00:57:18 微量營養素的檢傷分類理論 The Triage Theory

    01:04:29 結語

    Show notes (含完整文字稿) :
    👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-023/

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    1 hr and 7 mins
  • #22 - 足下功夫：赤腳跑步的好處和方法

    #22 - 足下功夫：赤腳跑步的好處和方法
    Jun 10 2024
    重點時間標記/內容大綱：
    00:00:00 本集精華快閃
    00:00:55 0. 前言
    00:04:37 1. 雙腳直立跑步在人類學上的意義
    00:08:48. 2. 認識你神奇的雙腳
    00:26:59. 3. 因腳掌脆弱而導致的足部問題和運動傷害 (扁平足、足底筋膜炎、 疲勞性骨折和非撞擊導致的"經常性膝蓋和腰部酸痛")
    00:42:08 4. 天生就會跑
    00:44:06 5. 跑鞋如何進入人類的歷史（運動受傷史)
    00:53:29. 6. 有避震功能的跑鞋為什麼會導致更多的運動傷害？
    00:59:18 7. 避震鞋和足弓鞋墊的使用時機
    01:02:39 8. 赤腳鞋的定義和好處
    01:11:11 9. 赤腳鞋產業的歷史
    01:19:10 10. 目前市面上赤腳鞋簡介
    01:25:05 11. 第一次穿赤腳鞋的適應和訓練方法
    01:33:13 結語


    Show notes (含完整文字稿) :
    👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-022/

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    1 hr and 35 mins
  • #21 - 內臟脂肪 - 如何評估和降低

    #21 - 內臟脂肪 - 如何評估和降低
    Apr 10 2024
    內容大綱：
    1. 你需要的是減肥不是減重
    2. 人體不同部位脂肪的定義
    3. 各種脂肪對健康的影響
    4. 各種脂肪形成的原因和降低的方法
    5. 人體不同部位各種脂肪含量的量測和評估方法

    Show notes (含完整文字稿和 MRI 掃描影像) :
    👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-021/

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    1 hr and 3 mins
  • #20 - 提升睡眠品質的方法

    #20 - 提升睡眠品質的方法
    Jan 24 2024
    內容大綱：
    1. 原則性方法說明 (in principle)：
    2. 行動方案 (implementation-wise)：從起床到就寢，依每天的作息和場景(環境)，提供六十幾個撇步，讓你自己建立一套適合你的日常習慣 (daily routine)。
    3. 實際套用這些撇步時的要領和眉角
    4. 跟生理時鐘韻律無關的另一個重要因素：心境

    Show notes (含完整文字稿) :
    👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-020

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    1 hr and 32 mins