Dry January kann ein guter Start sein – aber echte gesundheitliche Veränderung entsteht nicht durch einen einzelnen Verzicht.

In dieser Mini-Lecture erklärt PD Dr. med. Patrick Vavken, warum Alkoholpause allein oft zu kurz greift und wie du den Januar nutzen kannst, um nachhaltige Gewohnheiten aufzubauen, die weit über 30 Tage hinaus wirken.

Im Fokus stehen sechs zentrale Hebel, die nachweislich Einfluss auf Gesundheit, Leistungsfähigkeit und langfristige Belastbarkeit haben: Ausdauer, Kraft, Regeneration, Stressregulation, Entzündung und Stoffwechsel. Patrick erklärt, warum diese Faktoren nicht isoliert wirken, sondern als vernetztes System – und weshalb kleine, konsequente Veränderungen hier mehr bewirken als radikale Einzelmaßnahmen.

Außerdem geht es um die Wissenschaft hinter Habit Formation:

• Wie entstehen neue Gewohnheiten im Gehirn?
• Warum sind „Keystone Habits“ oft der entscheidende Auslöser für langfristige Veränderung?
• Und wie lassen sich neue Routinen realistisch in den Alltag integrieren – ohne Perfektionismus und ohne Selbstsabotage?

Diese Mini-Lecture richtet sich an alle, die Dry January nicht als kurzfristigen Selbsttest sehen, sondern als Startpunkt für echte, messbare Gesundheitsverbesserung – wissenschaftlich fundiert, praxisnah und nachhaltig gedacht.

Dry January heißt: einen Monat keinen Alkohol.

Aber was, wenn wir Gesundheit nicht nur als Verzicht, sondern als aktiven Hebel denken?

In dieser Folge entwickelt PD Dr. med. Patrick Vavken eine holistische Alternative zu Dry January – realistisch, alltagstauglich und mit maximalem Gesundheits-Impact.

Kein Biohacking-Zirkus, sondern die 6 effektivsten Stellschrauben, die wirklich etwas verändern.

Die 6 Hebel mit dem größten Impact

• Ausdauer & VO₂max – der stärkste Faktor für Longevity
• Muskelmasse & Krafttraining – für Stoffwechsel, Gehirn & Alterung
• Schlaf & Regeneration – inklusive smarter Supplement-Strategien
• Stressregulation – Atemtechniken, Dankbarkeit & Neurobiologie
• Entzündung & Zucker – warum Feinzucker dein Gehirn trifft
• Metabolische Gesundheit & Autophagie – Energie, Fokus, Zellgesundheit

Themen, über die wir sprechen

• Warum VO₂max der wichtigste Gesundheitsmarker ist
• Zone-2-Training vs. HIIT – was bringt wirklich etwas?
• Wie wenig Training schon viel bewirken kann (wenn man es richtig macht)
• Glycin, Kreatin, Omega-3 & Co: sinnvoll oder Marketing?
• Warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als Perfektion
• Wie du ambitionierte, aber realistische Gesundheitsziele setzt

Zucker ist nicht einfach Zucker.

Und Süßstoffe sind alles andere als metabolisch neutral.

In dieser Mini-Lecture aus dem Vavken Health Lab erklärt PD Dr. med. Patrick Vavken, wie Zucker und Süßstoffe auf biochemischer Ebene im Körper wirken und warum gerade Fruktose und moderne Süßstoffe problematischer sind, als viele denken.

Darum geht’s in dieser Folge:

• Warum wir biologisch auf Süßes programmiert sind

• Der entscheidende Unterschied zwischen Glucose und Fruktose

• Wie Fruktose die Leber überlastet und Fettleber begünstigt

• Metabolische Flexibilität: warum sie für Gesundheit zentral ist

• Was glykämischer Index und glykämische Last wirklich bedeuten

• Warum Süßstoffe Insulin, Hunger & Mikrobiom beeinflussen

• Die Rolle von GLP-1, Dopamin und Insulin im Süß-Craving

• Welche Süßstoffe vergleichsweise sinnvoll sind – und welche nicht

Diese Mini-Lecture liefert dir das Fundament, um Zucker und Süßstoffe bewusst, strategisch und ohne schlechtes Gewissen einzuordnen – gerade in der Weihnachtszeit.

🎧 Mehr Kontext & Diskussion findest du in der vollständigen Podcast-Episode.

Zucker, Süßstoffe, Zero-Getränke – sie sind überall.
Aber was passiert wirklich in deinem Körper, wenn du süß isst oder süß schmeckst?

In dieser Folge erklärt PD Dr. med. Patrick Vavken, Orthopäde, Forscher und Harvard-Lecturer, warum unser Körper evolutionär auf Süße programmiert ist – und weshalb genau das heute zum Problem wird.

Wir sprechen über:– Warum Zucker früher überlebenswichtig war – und heute im Überfluss krank macht– Metabolische Flexibilität: weshalb dein Körper zwischen Zucker & Fett wechseln können muss– Warum „Low Fat“ uns dicker gemacht hat– Süßstoffe: synthetisch vs. pflanzlich – und warum „kalorienfrei“ nicht wirkungslos heißt– Wie Süßstoffe Blutzucker, Insulin & das Mikrobiom beeinflussen– Die unterschätzte Rolle von Fructose bei Leberverfettung & Übergewicht– Warum Zucker + Süßstoff + Fett die ungünstigste Kombination ist– Glykämischer Index vs. glykämische Last – einfach erklärt– Praktische Hacks: wie du Zucker smarter einsetzt, ohne Schuldgefühle

Diese Folge ist kein Verzichts-Plädoyer, sondern ein Realitätscheck:

Verstehen, statt verteufeln. Bewusst konsumieren, statt blind ersetzen.

🎄 Besonders relevant in der Weihnachtszeit – und für alle, die Zero-Produkte für „gesund“ halten.

In dieser Mini-Lecture tauchen wir tief ein in eines der spannendsten Themen überhaupt: Zeit – was sie ist, wie wir sie wahrnehmen und warum unser Gehirn sie ständig verzerrt.

Patrick erklärt unter anderem:
– Warum Newton, Einstein und Bergson völlig unterschiedliche Zeitbegriffe hatten– Wie unser Gehirn Zeit misst – und wie stark Emotion, Aufmerksamkeit & Dopamin sie manipulieren– Warum unser circadianer Rhythmus länger als 24h ist– Was es mit Chronotypen (Morgen-/Abendmenschen) wirklich auf sich hat– Wie Event Boundaries, Rhythmen & interne „Taktgeber“ unsere Produktivität und unser Erleben strukturieren– Wieso Zeit sich manchmal dehnt, manchmal komprimiert – und wie du das bewusst beeinflussen kannst

Perfekt für alle, die verstehen wollen, wie Zeitwahrnehmung, Biologie und Performance zusammenhängen.

Hör rein, wenn du Zeit nicht nur messen, sondern wirklich begreifen willst.

In dieser Folge wird’s philosophisch – und gleichzeitig extrem praktisch.
Patrick und Luca tauchen ein in die Frage, warum Zeit für uns manchmal rast und manchmal stillsteht. Gibt es objektive Zeit? Oder leben wir alle in unserer eigenen Timeline?

Du lernst:
– Wie dein Gehirn Zeit wirklich misst– Warum Aufmerksamkeit und Dopamin dein Zeitgefühl verzerren– Wie du deinen Tag subjektiv verlängern kannst– Warum Pausen, Landmarken und kleine Emotionen entscheidend sind– Weshalb wir im Flow alles verlieren – außer Minuten

Perfekt, wenn du mehr schaffen willst, ohne dich kaputtzuarbeiten.
Eine Folge über das Wertvollste, das wir haben: Zeit.

Was wir „Digital Detox“ nennen, ist kein Entgiften – sondern ein falscher Begriff für ein echtes Problem: Hyperkonnektivität, Dauer-Dopamin und eine Aufmerksamkeitsspanne, die im freien Fall ist.

In dieser Mini-Lecture erklärt Patrick, warum nicht „digital“ das Problem ist, sondern unser Umgang damit. Und er zeigt, welche Mechanismen dahinterstecken: Attention Economy, FOMO, Schlafstörungen, kognitive Kosten durch ständiges Task Switching – und warum schon eine Woche Social-Media-Pause messbar etwas verändert.

Was du mitnimmst:
– Warum Digital Detox kein Detox ist– Wie Dopamin uns am Handy hält– Psychische, physische & soziale Effekte– FOMO statt Vergleich als echter Treiber– Warum Multitasking ein Mythos ist– Und: Was wirklich hilft, statt „einfach weniger Handy“

Hör rein und versteh, wie du digitalen Stress smart managst ohne Schwarz-Weiß-Denken.

In dieser Folge nimmt Patrick das Thema Digital Detox wissenschaftlich auseinander – ohne Alarmismus, aber mit klaren Fakten.
Wir sprechen darüber:

• Warum Digitalisierung nicht das Problem ist, aber unser Umgang damit schon
• Die klare Datenlage: Mehr Social Media → mehr Risiko für Depression & Angst
• Warum FOMO (nicht Vergleich!) der echte psychologische Trigger ist
• Wie Social Media Schlaf, Konzentration, Kognition und Wohlbefinden beeinflusst
• Was Multitasking wirklich ist (Spoiler: ein Mythos) – und warum Task-Switching uns unproduktiver macht
• Was Studien zeigen: Was passiert nach 7 Tagen ohne Handy
• Konkrete Tipps für eine gesündere Nutzung, statt unrealistischem Totalverzicht

Eine Episode über Balance, Selbstwahrnehmung und den Umgang mit einem Tool, das unser Leben prägt – im Guten wie im Schlechten.

Hier die Quellen zum CAGE- und Nomophobia-Questionnaire:

https://www.scribd.com/document/876234548/Nomophobia-Questionnaire-NMPQ

https://www.mdcalc.com/calc/1729/cage-questions-alcohol-use