Episodios

  • EP240.1 AI Summary: Running Metrics Recap | สรุปข้อมูลวิ่งใน 25 นาทีจาก Host หมู และ Host Jo

    EP240.1 AI Summary: Running Metrics Recap | สรุปข้อมูลวิ่งใน 25 นาทีจาก Host หมู และ Host Jo
    Mar 22 2026

    ในตอนพิเศษ CitytrailTalk EP240.1 นี้ เราลองนำเนื้อหาจากบทสนทนาของ Host หมู และ Host Jo มาสรุปใหม่ในรูปแบบ AI Summary Version เพื่อให้คุณฟังทบทวนประเด็นสำคัญได้จบในเวลาประมาณ 25 นาที

    ตอนนี้พาไปทำความเข้าใจว่า ทำไมคำว่า

    “You cannot manage what you cannot measure”

    จึงสำคัญกับนักวิ่งที่อยากซ้อมอย่างมีระบบ

    เราจะสรุปภาพรวมของ Running Metrics ในแบบที่เอาไปใช้ได้จริง ทั้งมุมของ

    • สมรรถภาพร่างกาย

    • ประสิทธิภาพการวิ่ง

    • โหลดการซ้อม

    • ผลลัพธ์จากการซ้อม

    • การฟื้นตัวและความพร้อม

    • รวมถึงปัจจัยอื่นที่มีผลต่อ performance

    เนื้อหาในตอนนี้ครอบคลุมทั้งข้อมูลจาก Garmin Connect และการวิเคราะห์เชิงลึกจาก Runalyze ไม่ว่าจะเป็น

    • VO2 Max

    • Resting Heart Rate

    • Sleep Score

    • Body Battery

    • Training Effect

    • Acute Training Load

    • Effective VO2 Max

    • Marathon Shape

    • ATL / CTL / Stress Balance

    • Workload Ratio

    • Aerobic Decoupling

    • Monotony

    ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่อยากเข้าใจว่า

    ตัวเลขที่เห็นในนาฬิกาและแพลตฟอร์มวิเคราะห์ต่าง ๆ ไม่ได้มีไว้ดูเล่น แต่สามารถใช้ช่วยตอบคำถามสำคัญได้ เช่น

    • ทำไมช่วงนี้วิ่งไม่ขึ้น

    • ทำไมซ้อมหนักแต่พัฒนาไม่ต่อเนื่อง

    • ร่างกายกำลังฟื้นตัวดีหรือยัง

    • โหลดซ้อมตอนนี้เหมาะสม หรือเริ่มเสี่ยงบาดเจ็บแล้ว

    นี่คือเวอร์ชันสรุปแบบกระชับสำหรับคนที่อยากเก็บประเด็นสำคัญของ EP240 ให้ครบในเวลาสั้นลง

    และเราก็อยากรู้เหมือนกันว่า คุณชอบรูปแบบ AI Summary แบบนี้หรือไม่

    ฟังจบแล้ว ฝากส่ง feedback มาบอกกันด้วยว่า

    คุณอยากให้ CitytrailTalk มีตอนสรุปแบบ AI สำหรับอีพีอื่นต่อไปหรือเปล่า

    #CitytrailTalk #RunningMetrics #Garmin #Runalyze #TrainingLoad #RunningScience #Podcastนักวิ่ง
    Más Menos
    28 m
  • EP240: สรุปครบ Running Metrics ทั้ง 5 โมดูล | อ่านค่าให้เป็น ซ้อมฉลาดขึ้น เจ็บน้อยลง

    EP240: สรุปครบ Running Metrics ทั้ง 5 โมดูล | อ่านค่าให้เป็น ซ้อมฉลาดขึ้น เจ็บน้อยลง
    Mar 19 2026
    ใน EP240 ตอนนี้ CitytrailTalk พากลับมาสรุปภาพรวมของซีรีส์ Running Metrics ทั้ง 5 โมดูลแบบครบระบบ เพื่อช่วยให้นักวิ่งเข้าใจว่า “ตัวเลข” ที่เห็นจากนาฬิกาและแอปวิเคราะห์ต่าง ๆ ไม่ได้เป็นแค่ข้อมูลประกอบการวิ่ง แต่คือเครื่องมือสำคัญที่ช่วยให้เราอ่านร่างกาย อ่านความฟิต อ่านความล้า และประเมินผลของการซ้อมได้ชัดเจนขึ้น หลายคนคุ้นกับการดู pace, heart rate หรือระยะทางเป็นหลัก แต่ในความเป็นจริง การซ้อมให้ดีขึ้นอย่างยั่งยืนต้องอาศัยการมองข้อมูลหลายมิติร่วมกัน ทั้งด้านความหนักของการซ้อม ประสิทธิภาพการเคลื่อนไหว ระบบแอโรบิก การฟื้นตัว และสัญญาณความพร้อมของร่างกาย ตอนนี้จึงเป็นเหมือน “ตอนสรุปใหญ่” ที่เชื่อมทุกโมดูลเข้าด้วยกัน ได้แก่ Module 1 – Foundation ทำไม Metrics คือเข็มทิศของการซ้อม Module 2 – Training Load คุมความหนักให้พอดี ไม่ซ้อมเกิน และไม่ซ้อมขาด Module 3 – Biomechanics อ่านรูปแบบการเคลื่อนไหว เพื่อเข้าใจประสิทธิภาพการวิ่ง Module 4 – Physiology ทำความเข้าใจ HRV, VO₂max, Critical Speed และเส้นแบ่งความล้า Module 5 – Performance Output & Adaptation ดูว่าการซ้อมกำลังสร้างการเปลี่ยนแปลงให้ร่างกายจริงหรือไม่ นอกจากนี้ ตอนนี้ยังพูดถึงกรอบคิดสำคัญในการจัดกลุ่ม running metrics เป็นหมวดต่าง ๆ เช่น Physiology, Biomechanics, Training Load, Performance Output, Recovery และ Readiness เพื่อให้คนฟังมองข้อมูลได้เป็นระบบมากขึ้น และไม่ตีความตัวเลขแบบแยกส่วน อีกประเด็นที่สำคัญคือการใช้งานเครื่องมือวิเคราะห์อย่าง Garmin Connect และแพลตฟอร์มเชิงลึกอย่าง Runalyze ที่ช่วยให้เห็น advanced metrics มากขึ้น เช่น Stress Balance Workload Ratio Acute / Chronic Load Aerobic Decoupling (Pa:HR) EP240 เหมาะทั้งสำหรับคนที่ติดตามซีรีส์ Running Metrics มาตั้งแต่ต้น และคนที่อยากเริ่มต้นจากตอนเดียวที่ช่วยปะติดปะต่อทุกอย่างให้เห็นภาพรวมชัดขึ้น ถ้าคุณเคยสงสัยว่า ควรดู metric ไหนก่อน ฟิตขึ้นจริง หรือแค่เหนื่อยสะสม ทำไมบางช่วงซ้อมหนักแต่ผลงานไม่มา Recovery กับ Readiness สำคัญแค่ไหน ตัวเลขต่าง ๆ เชื่อมโยงกันอย่างไร ตอนนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจการซ้อมในระดับที่ลึกขึ้น และใช้ข้อมูลให้เกิดประโยชน์จริงกับการพัฒนาตัวเอง CitytrailTalk Podcast ชวนคุยเรื่องวิ่ง วิทยาศาสตร์การกีฬา และแนวคิดที่ช่วยให้นักวิ่งซ้อมอย่างฉลาดขึ้น
    Más Menos
    1 h y 34 m
  • EP239 | Trail Series #6: Strength & Stability for Trails — ข้อเท้าแน่น แกนกลางนิ่ง (คุมทางเทคนิค • ลดล้ม • ลดเจ็บ)

    EP239 | Trail Series #6: Strength & Stability for Trails — ข้อเท้าแน่น แกนกลางนิ่ง (คุมทางเทคนิค • ลดล้ม • ลดเจ็บ)
    Mar 12 2026

    วิ่งเทรลแล้วรู้สึก “ตัวโคลง ๆ”? ข้อเท้าเกือบพลิกบ่อย? หรือพอเริ่มล้าแล้วสะดุดง่ายขึ้น?

    EP239 ตอนนี้เราคุยกันเรื่อง “ฐานความมั่นคง” ที่ช่วยให้คุณคุมทางเทคนิคได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงล้ม/เจ็บสะสม

    ในตอนนี้คุณจะได้:

    • ทำไมเทรลถึงทำให้ กล้ามเนื้อเล็ก ทำงานหนักกว่าถนน

    • แนวคิด “โซ่ความมั่นคง” ตั้งแต่ เท้า → ข้อเท้า → น่อง/เอ็นร้อยหวาย → สะโพก → แกนกลาง (หลวมจุดเดียว ฟอร์มพังง่าย)

    • คิวการวิ่งบนเทรลที่ช่วยคุมตัว: ก้าวสั้น เบา ถี่ + ใช้แขนช่วยทรงตัว

    • วิธีฝึก Strength & Stability แบบง่าย ๆ ที่บ้าน/สวน ไม่ต้องอุปกรณ์เยอะ

    • มินิแพลนรายสัปดาห์: ฝึกสั้น ๆ แต่สม่ำเสมอ (2 วัน/สัปดาห์ก็พอ) เพื่อเห็นผลจริง

    🎯 การบ้าน: เลือก 1 ท่าฝึกข้อเท้า + 1 ท่าแกนกลาง ทำวันละ 10 นาที แล้วลองสังเกตว่าการทรงตัวบนเทรล “นิ่งขึ้น” แค่ไหนในรอบถัดไป
    Más Menos
    25 m
  • EP238: Metrics for Running Output & Training Adaptation | วัดผลลัพธ์การวิ่ง พิสูจน์การปรับตัวจากการซ้อม

    EP238: Metrics for Running Output & Training Adaptation | วัดผลลัพธ์การวิ่ง พิสูจน์การปรับตัวจากการซ้อม
    Mar 5 2026

    คุณแน่ใจหรือไม่ว่า “วิ่งเร็วขึ้น” เท่ากับ “ฟิตขึ้นจริง”?

    นักวิ่งจำนวนมากดูแค่เพซ ระยะทาง หรือเวลาจบการแข่งขัน แล้วสรุปว่าตัวเองพัฒนาแล้ว แต่ความจริงแล้ว ความเร็วที่เพิ่มขึ้นอาจแลกมาด้วยต้นทุนทางสรีรวิทยาที่สูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว

    ใน EP238 เราจะใช้กรอบแนวคิด Performance Pillar เพื่อแยก “ผลลัพธ์ภายนอก” ออกจาก “ต้นทุนภายใน” และพิสูจน์ว่าการซ้อมของคุณกำลังสร้างการปรับตัวที่แท้จริงหรือไม่

    ตอนนี้เราจะเจาะลึกตัวชี้วัดสำคัญ เช่น:

    • Efficiency Factor (EF) – ความเร็วต่อหนึ่งจังหวะหัวใจ เครื่องยนต์คุณใหญ่ขึ้นจริงไหม

    • Aerobic Decoupling (Pa:HR) – ความทนทานของระบบหัวใจ คุณเร็วแต่เปราะบางหรือเปล่า

    • Running Effectiveness (RE) – ความประหยัดเชิงชีวกลศาสตร์ คุณเร็วขึ้นเพราะฟิตขึ้น หรือเพราะท่าวิ่งดีขึ้น

    • Training Effect (TE) – การควบคุมความหนักของเซสชันให้ตรงเป้าหมาย

    • Pace Variability (CV%) & Finish Strength – วินัยในการคุมเพซ และความสามารถในการต้านทานความล้า

    • Critical Speed (CS), Stamina & Time to Exhaustion (TTE) – เครื่องมือทำนายและวางกลยุทธ์วันแข่งอย่างมีเหตุผล

    เราจะวิเคราะห์สถานการณ์จริง เช่น:

    • High EF แต่ Decoupling สูง = Fast but Fragile

    • EF และ TTE คงที่หลายสัปดาห์ = Plateau

    • RE ลดลงแต่เพซเท่าเดิม = เสียประสิทธิภาพทางกล

    ตอนนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเข้าใจข้อมูลจาก Garmin, Stryd หรือ TrainingPeaks อย่างลึกขึ้น และต้องการออกแบบแผนซ้อมด้วยหลักวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่แค่ความรู้สึก

    ถ้าคุณอยากรู้ว่า “ซ้อมแล้วร่างกายเปลี่ยนจริงไหม” EP นี้คือเข็มทิศของคุณ

    Citytrail Talk

    Running with Science 👟📊
    Más Menos
    24 m
  • EP236: Physiology Metrics for Runners — เข้าใจ HRV, VO2max และ Critical Speed เพื่อซ้อมให้ฉลาดขึ้น

    EP236: Physiology Metrics for Runners — เข้าใจ HRV, VO2max และ Critical Speed เพื่อซ้อมให้ฉลาดขึ้น
    Feb 19 2026

    คุณมี HRV

    คุณมี VO2max

    คุณมี Heart Rate

    แต่คุณ “ตีความ” มันถูกหรือยัง?

    ใน EP236 ของ CitytrailTalk เราจะพาคุณเข้าไปดู “เครื่องยนต์ภายใน” ของนักวิ่งอย่างเป็นระบบ

    เพื่อให้การซ้อมของคุณฉลาดขึ้น แม่นยำขึ้น และลดความเสี่ยงเจ็บจากการซ้อมเกิน

    ตอนนี้เราสรุปตัวชี้วัดทางสรีรวิทยาสำคัญออกเป็น 3 หมวดใหญ่:

    1️⃣ Cardiac Status & Recovery

    สัญญาณพื้นฐานที่บอกความพร้อมของร่างกาย

    • HR ขณะพัก (Resting HR)

    • Heart Rate Recovery (HRR)

    • HRV (RMSSD)

    • Aerobic Decoupling (Pa:HR)

    เรียนรู้วิธีดู “แนวโน้ม” แทนการดูตัวเลขรายวัน

    และเข้าใจว่าค่า HRV ที่ตกลงกำลังบอกอะไรคุณ

    2️⃣ Metabolic Thresholds & Intensity

    รู้จัก “เกียร์” ภายในของตัวเอง

    • VO2max = เพดานของเครื่องยนต์

    • Critical Speed = ความเร็ว steady state จริง

    • D′ = anaerobic battery

    • Running Economy = ความประหยัดในการใช้พลังงาน

    ทำไมบางคน VO2max เท่ากัน แต่ผลงานต่างกัน?

    3️⃣ Durability & Fatigue Signals

    สัญญาณล้าก่อนเจ็บ

    • Stride Length ลดลง >5%

    • Cadence ตกพร้อมกัน

    • VO2 Slow Component

    • Sleep Architecture และ Deep Sleep (N3)

    คุณอาจยังไม่รู้สึกเหนื่อย

    แต่ข้อมูลกำลังเตือนคุณอยู่

    🎯 สิ่งที่คุณจะได้จากตอนนี้

    ✔ เข้าใจว่าควรโฟกัส metric ไหน

    ✔ รู้จักหาคอขวดของตัวเอง

    ✔ ปรับ training load ให้เหมาะกับสภาพจริง

    ✔ ซ้อมหนักเมื่อพร้อม และถอยเมื่อจำเป็น

    นักวิ่งที่เก่งที่สุด

    ไม่ใช่คนที่ซ้อมหนักที่สุด

    แต่คือคนที่บาลานซ์ Training Input กับ Physiological Engine ได้ดีที่สุด

    🎧 เหมาะสำหรับ:

    • นักวิ่งมาราธอน

    • นักวิ่งที่ใช้ Garmin / Coros / Polar

    • คนที่สนใจ HRV / VO2max / Data-driven training

    • โค้ชที่ต้องการ framework การตีความข้อมูล
    Más Menos
    15 m
  • EP237 | Trail Series #5: Hills 101 — ขึ้นเนินให้ประหยัดแรง (คุมแรง • ก้าวสั้น • Power-hike)

    EP237 | Trail Series #5: Hills 101 — ขึ้นเนินให้ประหยัดแรง (คุมแรง • ก้าวสั้น • Power-hike)
    Feb 26 2026

    ขึ้นเนินทีไร… หายใจแตก ขาไหม้ แล้วพอถึงจุดลงเขากลับ “คุมตัวไม่อยู่” ใช่ไหมครับ?

    EP237 ตอนนี้คือ Hills 101 สำหรับนักวิ่งเทรลและนักวิ่งถนนที่กำลังย้ายมาเข้าป่า — เราจะทำให้ “ขึ้นเนิน” ไม่ใช่ที่พัง แต่เป็นที่ เก็บแรง เพื่อให้คุณไปต่อได้ยาว ๆ และลงเขาได้ปลอดภัยขึ้น

    ในตอนนี้คุณจะได้:

    • หลักคิดสำคัญ: คุมแรงตามลมหายใจ ไม่ไล่เพซแบบทางเรียบ

    • รู้จังหวะเปลี่ยนจาก “วิ่ง” เป็น Power-hike (เดินอย่างมีพลัง) ให้เร็วพอที่จะรักษาแรงไว้

    • คิวท่าขึ้นเนินที่ใช้ได้จริง: ก้าวสั้น ตัวยืด จังหวะสม่ำเสมอ และใช้แขนช่วยแบบพอดี

    • วิธีผสานแนวคิด Run-Walk-Run กับเนิน เพื่อไม่ให้ขาพังก่อนจบ

    • แบบฝึกง่าย ๆ 3 อย่าง เอาไปลองได้ในเนินใกล้บ้านทันที

    🎯 การบ้านสัปดาห์นี้: เลือกเนินง่าย ๆ แล้วลองคุม “ระดับความเหนื่อย” ให้คงที่ตลอดทางขึ้น พร้อมทดลองสลับวิ่งกับ Power-hike เพื่อดูว่าแบบไหนทำให้คุณ “จบเนินแล้วสดกว่า”

    ถ้าชอบ Trail Series ฝากกดติดตาม และคอมเมนต์บอกหน่อยว่า เนินแบบไหนที่คุณแพ้ทางที่สุด แล้วเราจะพาไปแก้ทีละจุดครับ
    Más Menos
    17 m
  • EP235 | Trail Series #4: เทคนิคเทรล & ลงเขาให้ปลอดภัย — ก้าวมั่นคง ไม่ล้ม ไม่เจ็บ

    EP235 | Trail Series #4: เทคนิคเทรล & ลงเขาให้ปลอดภัย — ก้าวมั่นคง ไม่ล้ม ไม่เจ็บ
    Feb 12 2026

    เคยไหมครับ… ลงเขาแล้วเผลอ “เบรก” จนเข่ารับแรงเต็ม ๆ หรือเจอทางรากไม้/หินแล้วก้าวพลาดเกือบล้ม?

    EP235 ตอนนี้เราจะพาคุณ “คุมเทคนิค” บนทางเทคนิคให้ปลอดภัยขึ้น โดยเฉพาะ การลงเขา (Downhill) แบบที่ยังสนุกและมั่นใจ

    ในตอนนี้คุณจะได้:

    • Mindset สำคัญของเทรล: ช้าให้เนียน เนียนแล้วค่อยเร็ว (ปลอดภัยมาก่อน)

    • วิธี “มองทาง” ให้ทัน: สแกนใกล้–กลาง–ไกล ไม่จ้องเท้าจนช้าไม่ทันแก้

    • ฟุตเวิร์กบนทางขรุขระ: ก้าวสั้น เบา และถี่ เพื่อคุมสมดุล

    • เทคนิคลงเขาไม่พังเข่า: ท่าทาง การถ่ายน้ำหนัก การใช้แขน และการเลือกจุดลงเท้า

    • ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย + วิธีแก้แบบง่าย

    • 3 แบบฝึกซ้อม ที่ทำได้ในสวนหรือเทรลง่าย ๆ เพื่อพัฒนาความมั่นคง

    เป้าหมายของตอนนี้มีอย่างเดียว: ก้าวมั่นคง ลดโอกาสล้ม ลดเจ็บ และสนุกกับเทรลได้นานขึ้น

    ฟังจบแล้วลองออกไปวิ่งเทรลง่าย ๆ แล้วโฟกัส “1 ทักษะ” ในวันนี้นะครับ
    Más Menos
    14 m
  • CitytrailTalk EP234 | Running Metrics for Biomechanics

    CitytrailTalk EP234 | Running Metrics for Biomechanics
    Feb 5 2026

    CitytrailTalk EP234 | Running Metrics for Biomechanics

    อ่านตัวเลขให้เป็น เพื่อรักษาความเร็วได้จนกิโลเมตรสุดท้าย

    ในการวิ่งมาราธอน ความฟิตอาจพาคุณไปถึงเส้นสตาร์ท

    แต่ ชีวกลศาสตร์ (Biomechanics) คือสิ่งที่ตัดสินว่า

    คุณจะยัง “รักษาความเร็ว” ได้หรือไม่… ในช่วง 10–12 กิโลเมตรสุดท้าย

    CitytrailTalk EP234 ตอนนี้ เราจะพาคุณถอดรหัส

    Running Metrics เชิงชีวกลศาสตร์ ที่นักวิ่งมาราธอนควรเข้าใจ

    ไม่ใช่เพื่อวิ่งให้สวยขึ้น แต่เพื่อ วิ่งให้ประหยัดพลังและทนล้าได้จริง

    ในตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้:

    • ทำไมการปรับชีวกลศาสตร์จึงช่วยเพิ่ม Running Economy ได้มากกว่าที่คิด

    • ตัวชี้วัดสำคัญสำหรับเพซมาราธอน

      • Cadence

      • Ground Contact Time (GCT)

      • Duty Factor

      • Vertical Ratio

      • Leg Spring Stiffness

    • ความแตกต่างระหว่าง Marathon Mechanics กับ 5K Mechanics

    • โครงสร้างการฝึก Biomechanical Periodization 12 สัปดาห์

      (สร้างโครงสร้าง → ใส่สปริง → ทนล้าในสถานการณ์จริง)

    • วิธีอ่าน Fatigue Drift แยกให้ออกว่า

      “ล้าปกติ” หรือ “สัญญาณเสี่ยงบาดเจ็บ”

    • โปรแกรมแก้ไขท่าวิ่งและแบบฝึกเสริม

      เพื่อแก้ GCT สูง, Vertical Ratio สูง และความไม่สมดุลซ้าย–ขวา

    • Checklist ชีวกลศาสตร์สำหรับวันแข่งขัน ตั้งแต่กิโลเมตรแรกจนเข้าเส้นชัย

    ตอนนี้เหมาะสำหรับ:

    • นักวิ่งมาราธอนและฮาล์ฟมาราธอน

    • นักวิ่งที่ซ้อมหนักแต่พังช่วงท้ายบ่อย

    • นักวิ่งที่ใช้นาฬิกา GPS / Running Dynamics และอยาก “อ่านตัวเลขให้เป็น”

    ใช้ข้อมูลให้ฉลาด แล้วปล่อยให้ร่างกายทำงานอย่างที่มันถูกออกแบบมา

    🎧 ฟัง CitytrailTalk EP234: Running Metrics for Biomechanics
    Más Menos
    21 m