#28 - 增肌方法 Part II: 重訓之道

重點時間標記/內容大綱：00:00:12 內容大綱簡介00:01:00 三點澄清和說明00:02:38 重訓對增肌的意義00:06:44 訓練單位的名詞定義00:07:56 肌肉的三個功能指標：肌肉量 (muscle mass)、肌力 (strength) 和爆發力 (power)00:11:59 增加肌肉量的訓練要領00:15:13 提升肌力的訓練要領00:16:13 提升爆發力的訓練要領00:16:56 提升整體重訓成效的幾個重要觀念和訓練方法00:17:08 同心動作和離心動作00:20:36 快縮肌和慢縮肌00:23:55 如何訓練快縮肌和慢縮肌00:26:05 重訓的「運動種類」的選擇00:32:55 漸進式超負荷訓練法00:35:05 負荷的漸進式增加要如何拿捏？00:41:21 節省時間的訓練方法：多關節運動、Superset、Drop sets00:46:19 復原的重要性和方法00:53:12 重訓前後該做和該避免的：離重訓很近的有氧訓練的優缺點00:57:02 重訓前後該做和該避免的：冷水浸泡00:57:53 導致女性增肌難度較高的因素和克服方法01:01:13 以肌肉為主視角的老化觀念和抗老化方法 (The Muscle-centric View of Aging - A new perspective)01:04:02 肌少症和「肌蛋白分解危機模型」 The Catabolic Crisis Model01:08:53 老化過程中的肌少症主要發生在快縮肌01:09:46 Ｏmega-3 如何降低老年人的肌蛋白合成抗阻01:12:06 老年人應攝取更多的亮氨酸和「必需氨基酸」EAA01:12:51 六十歲後還可以有效增肌的個案 - 防彈大叔近三年來的心得分享01:13:11 隨著年紀增長，增肌會變得更困難的至少八個原因01:15:29 過去三年來的五次意外和運動傷害01:16:31 我如何把五次受傷後流失的肌肉練回來01:22:20 結語Show notes (含取得文字稿的途徑)：👉 https://coachdenys.com/podcast-episode-028/⚠️後記更正 (7/30)：本集文字稿有誤，在第3頁最下面和第4頁開始的地方，我對 weight lifting 和 power lifting 的中文翻譯有誤：weight lifting 的中譯應該是「健力」而不是「舉重」；power lifting 的中譯應該是「舉重」而不是「健力」。請把出現多次的「舉重」跟「健力」對調就正確了。有訂閱防彈大叔部落格文章更新通知和有加入防彈大叔Line社群的朋友們會在7/30收到更新版的文字稿。影片和語音檔就無法更新了。🤔 如果您對本集分享的內容有任何問題或建議，歡迎在 show notes (防彈大叔部落格文章) 最下方留言， 也可以在我的IG貼文留言 (@coach.denys)，我一定會回覆，那也是您支持我最好的方法之一。⚠️重要聲明 : 我不是醫師也不是營養師，這裡分享的資訊僅供參考，請勿把這裡任何資訊的提供當成醫療或諮詢行為， 如果您有任何健康上的問題需要治療，請找醫師或營養師診斷、諮詢、或治療。❤️如果您覺得這個頻道分享的資訊對您有幫助，請您幫我按讚， 給我五星評價，並訂閱我的播客頻道 (連結在下面)，更歡迎您把我的頻道分享給您的親友， 那是支持這個純公益資訊分享頻道最好的方法，謝謝！🙏追蹤「防彈大叔 Coach Denys」： 部落格 👉