Es ist geschafft! Du hast die Ziellinie des Events deiner Träume erreicht. Und schon am nächsten Tag spürst du, was du deinem Körper alles abverlangt hast.

Erschöpfung, Muskelschmerzen, steife Gelenke, wunde Haut, taube Hände und Füße sowie allerlei mehr.

In dieser Folge beantworten Matti und Stefan daher die wichtigsten Fragen rund um die Regeneration nach einem Ultra:

• Wie lange dauert die vollständige Regeneration nach einem Ultra?

• Woher weißt du, dass du wieder vollständig regeneriert bist?

• Wie kannst du die Regeneration beschleunigen?

Geheimtipp aus der Folge: Verspannungen am Zwerchfell und an der Brustwirbelsäule lösen. Wie das geht, erfährst du in diesem kurzen Blogartikel:

https://sbucoaching.com/2024/11/05/wie-du-durch-gezieltes-triggern-des-zwerchfells-verspannungen-lost-und-dein-stresslevel-senkst/

Oder ausführlich im Buch “Triggerpunkte im Radsport”

https://amzn.to/403hdya

(Amazon Affiliate Link)

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

https://www.instagram.com/barthsman/

https://www.youtube.com/@stefanbarth-sbucoaching

https://sbucoaching.com/

Matti Köster:

https://www.instagram.com/mat.koes/

Heute geht´s zum Munich Milan Gravel Event - oder auch nicht… Matti und Stefan sprechen mit Sandra Schuberth von We Are Cyclists.

Gemeinsam mit ihrem Freund Nick organisiert Sandra MMG. Ein 800 km Gravel Event mit ca. 13.500 hm. Der Fokus des Events liegt auf der Community, dem Spaß-Faktor, dem gemeinsamen Überwinden der Alpen und der Zielankunft in Mailand. Wer das ganze aber im Race-Modus fahren möchte, ist auch herzlich willkommen (wie dieses Jahr eindrücklich unter Beweis gestellt wurde).

Eigentlich wollte Matti auch an der Startlinie stehen. Krankheitsbedingt wurde das leider nichts. Was uns direkt zum Meta-Thema der Folge bringt:

DNS. Did not start. Und der Umgang mit der schwierigen Tatsache, nicht bei Events starten zu können.

Denn auch Sandra ist schon lange verletzungsbedingt stark eingeschränkt. Wie Sandra, Matti und Stefan mit dem Thema DNS umgehen, erfahrt ihr in dieser Folge.

Hier findet ihr weitere Infos zu Munich Milan Gravel und zu Sandra:

https://we-are-cyclists.de/events/munich-milan-gravel/

https://www.instagram.com/sandra.schuberth/?hl=de

https://www.youtube.com/c/wearecyclistsourcyclingadventures

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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Leider sind Nackenschmerzen, gerade bei Ultracycling und Bikepacking Events, keine Seltenheit. Nicht umsonst hat sich in der Szene sogar ein eigener Begriff rund um dieses Phänomen etabliert. Der sogenannte “Shermer´s Neck”.

Stefan hält nicht viel von diesem Ausdruck. Denn am Ende ist es kein eigenständiges Krankheitsbild, sondern eine muskuläre Überlastung.

Wie du diese verhinderst, erfährst du ausführlich in dieser Folge. Mit praktischen Tipps zur Anwendung während der Fahrt, in den Pausen und der theoretischen Blaupause zur Prävention. Denn das ist die beste Art, Nackenschmerzen langfristig zu verhindern.

Im Podcast gehen Matti und Stefan auf verschiedene Übungen ein. Die dazugehörigen Übungsanleitungen findest du hier:

• Dehnung des Unterschulterblattmuskels

https://youtube.com/shorts/AXuZjOUW9Jo?feature=share

• Windmills

https://youtube.com/shorts/kEo0W868VsQ?feature=share

• Torwartübung

https://youtube.com/shorts/3_xgol1_6e8?feature=share

• freies Rudern

https://youtube.com/shorts/yhPMBaaAnUM?feature=share

Zusätzlich sind diese Übungen wärmstens zu empfehlen:

• myofasziale Übung Brust

https://youtube.com/shorts/hCVLiyvv-6s?feature=share

• myofasziale Übung oberer Rücken

https://youtube.com/shorts/KwNhLkEQyaY?feature=share

Wenn du mehr zum Thema Nackenschmerzen und deren Prävention erfahren oder grundsätzlich deine Beweglichkeit steigern möchtest, sei dir das Buch “Triggerpunkte im Radsport” von Stefan sehr empfohlen. Dort bekommst du detaillierte Abbildungen der Schmerzgebiete, zugehörige Triggerpunkte, eine Vielzahl an Mobility sowie Flexibility Übungen und auch ein anschließendes Kräftigungsprogramm. Alles bebildert und mit zusätzlichen Videos.

Hier bekommst du das Buch (Affiliate Link):

https://amzn.to/403hdya

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

https://www.instagram.com/barthsman/

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Matti Köster:

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Gestern erst zurück in Frankfurt, heute schon vor dem Podcast-Mikro. Stefan berichtet von seiner Teilnahme bei “The Hills have Bikes”. Ein 1.150 km langes Gravel-Event mit Start in der Nähe von Utrecht.

Auf sandigen Trails geht es Richtung Teutoburger Wald, über den Hermannsweg nach Bielefeld, weiter ins bergige Sauerland, gen Köln und über die Eifel und Belgien zurück in die Niederlande. Technische Wurzeltrails, steinige Abfahrten, smoother Gravel, Flussradwege, Waldautobahnen, Wiesenwege, Sandgruben - auf dieser Strecke ist wirklich alles vertreten, sodass es nie langweilig wird.

Aus Stefans Sicht der perfekte Einstieg in die Welt der mehrtägigen off-road Events. Was unterwegs alles so passiert ist und wie das Rennen für Stefan ausging, erfahrt ihr in der Folge.

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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Jetzt wird´s ernst! Heute dreht es sich um die finale Phase vor einem Event oder Rennen. Um es konkreter zu machen, fokussieren sich Matti und Stefan auf die letzten zehn Tage und schildern ihre Vorbereitungen, Tipps und Tricks.

Fokus trifft es dabei gut. Den richtigen mentalen Zugang zu finden, ist eine der Kernaufgaben in dieser Zeit. Das eigentliche Ausdauertraining kann hingegen etwas in den Hintergrund rücken.

Aber wie gelingt es am besten, diesen Fokus zu finden? Und was gehört außerdem noch dazu? So viel sei verraten: Stabi, Ausrüstung, Route, Ernährung, Schlaf. Es spielt alles eine Rolle.

Hier geht es zur in der Folge erwähnten Wetter-App:

https://www.epicrideweather.com/

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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In dieser Folge wird es richtig ungemütlich. Wir befassen uns mit miesem Wetter - bzw. vor allem mit dem Radfahren bei miesem Wetter.

Als Verstärkung ist Fritz Meinecke zu Gast. Bei seinen diversen Outdoor Abenteuern - wie etwa dem Extrem-Format 7vsWild - hat Fritz schon so ziemlich jede Wetterlage meistern müssen. Jetzt sind wir gespannt, wie er diesen Wissensschatz für sein erstes Bikepacking Rennen (das Northcape4000) nutzt.

Daneben geben euch Matti und Stefan natürlich auch ihre praktischen Tipps mit auf den Weg. Das Ergebnis ist eine Folge in Überlänge, die aber hoffentlich eure zukünftigen Touren bei Regen, Wind und Kälte deutlich angenehmer macht.

Also, nicht erst die Wetter-App öffnen, sondern rauf auf´s Rad und einfach schauen was kommt.

Wenn ihr Fritz Abenteuer und speziell seine Erlebnisse beim NC4k live miterleben wollt, findet ihr ihn auf Instagram. Bei YouTube folgt nach dem Finish eine ausführliche Doku.

https://www.instagram.com/fritz.meinecke/

https://www.youtube.com/c/FritzMeinecke

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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Für Matti und Stefan standen die ersten Rennen an. Etwas verspätet, aber endlich ist Zeit für ein ausführliches Recap.

Beim Hope 1000 konnte Matti seine Abfahr-Skills nochmal richtig schärfen. 1.000 km Strecke mit guten 30.000 hm in den Schweizer Alpen sind dafür die perfekte Umgebung.

Stefan hingegen hat sich auf die Straße konzentriert. Die Mittelgebirge Classique führt die Teilnehmenden auf 1.100 km durch den Schwarzwald, das Jura und die Vogesen. Auch hier sammeln sich fast 24.000 hm an.

Klettern stand also für beide auf der Tagesordnung.

Wie bei jedem Ultracycling/Bikepacking Event lief nicht immer alles wie geplant, aber das ist ja klar.

Du willst wissen, wie die Vorbereitung lief? Dann findest du hier eine Besprechung des Trainingsplans für die Mittelgebirge Classique:

https://youtu.be/pMo-SZrx9EQ?si=KkOKiyKOGJXNxVPS

Und hier ein Video mit dem gesamten Setup:

https://youtu.be/WgPBmtm2yVc?si=Lb8D8ZO-s6fYH9hh

Und hier den im Podcast erwähnten ausführlichen Erfahrungsbericht der Mittelgebirge Classique:

https://sbucoaching.com/2025/06/10/mittelgebirge-classique-erfahrungsbericht/

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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Matti Köster:

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Schlafmangel und Ultras - das gehört doch irgendwie zusammen. Oder etwa doch nicht?

In dieser Folge berichten Matti und Stefan von einigen Erlebnissen mit zu wenig Schlaf bei ihren Ultracycling und Bikepacking Rennen. Wie immer gibt es ganz nebenbei jede Menge Hintergrundwissen und einige Tipps und Tricks.

Dazu zählt das Wissen um die verschiedenen Schlafphasen und wie du dieses nutzt, um Orientierungslosigkeit bei einem Ultra zu vermeiden. Weiterhin spielt das Thema Power Naps eine große Rolle. Denn dadurch kann Wahrnehmungsstörungen am effektivsten vorgebeugt werden. Aber wie lang muss so ein Power Nap sein? Spoiler: Wahrscheinlich kürzer als du jetzt glaubst.

Die Hosts im Netz:

Stefan Barth:

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https://www.youtube.com/@stefanbarth-sbucoaching

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Matti Köster:

https://www.instagram.com/mat.koes/